Miksi polveni särkevät istuessani - onko tuoli pahin viholliseni?

Oletko koskaan tuntenut polvikipua tai epämukavuutta istuessa? Saatat miettiä, onko kipu jotain, joka menee nopeasti ohi vai merkki suuremmasta ongelmasta. Se voi johtua molemmista riippuen: mikä aiheuttaa kivun, istuma-asennostasi ja oireistasi.

Käymme läpi:

• Yleisimmät aiheuttajat
• Mitä tutkimukset sanovat istumisen vaikutuksista, onko sillä myös psyykkisiä vaikutuksia?
• RICE-menetelmä akuuttiin kipuun
• Kuinka tehokas RICE-menetelmä on?

Yhä suurempi osa ihmisistä joutuu istumaan pitkään toimistotyön, tapahtumien ja matkustamisen takia tai vapaa-ajalla, kuten televisiota katsellen kotona.

Yli 6-8 tuntia istumista päivässä voi aiheuttaa lihasten ja jänteiden jäykistymistä, mikä johtaa epämukavuuteen ja kipuun.

Lisäksi väärä tai kömpelö istuma-asento voi pahentaa ongelmaa. 

 

Yleisimmät polvikivun aiheuttajat istuessa

Kaksi yleisintä polvikivun aiheuttajaa istuessa ovat patellofemoraalinen kipuoireyhtymä (PFPS), jota kutsutaan myös juoksijan polveksi, ja nivelrikko.

Juoksijan polvi on tila, jossa polven etupuoli ja polvilumpio tai ristikko ovat kipeitä. Se liittyy polvinivelen ylikäyttöön ja polvi-lonkka-lihasten epätasapainoon. Vaikka se on yleistä urheilijoille, se voi esiintyä muillakin.

Se vaikeuttaa kyykistymistä, hyppäämistä, portaiden kiipeämistä ja muita päivittäisiä toimintoja. Mutta saatat huomata, että polveen sattuu erityisesti, jos olet istunut pitkään.

Nivelrikko on nivelten krooninen tulehdus, joka voi myös aiheuttaa polven epämukavuutta noustessa pitkään istumisen jälkeen.

 

Tutkimukset osoittavat, että istumisella on fyysisiä sekä psyykkisiä vaikutuksia

Vuonna 2014 elokuussa julkaistussa 1168 osallistujaa sisältäneen tutkimuksen tulokset osoittivat, että ihmiset, joilla on nivelrikko polvessa istuivat keskimäärin ⅔ osaa päivästä. 

Testattujen 49 - 83 vuotiaiden tuloksia verrattiin ryhmien kesken, joissa toinen ryhmä istui enemmän päivittäin kuin toinen.

Vertauksien pohjalta todettiin, että enemmän istuvien ryhmässä liikkuvuus ja nopeus oli mitattavasti heikompi esimerkiksi tuolita seisomaan nousussa.

Psyykkiset vaikutukset:

Toisessa vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa, jossa oli 143 osallistujaa huomattiin miten liiallisella istumisella on vaikutuksia myös psyykkisellä tasolla.

Päivittäinen istumiseen käytetty aika ennusti vähemmän kipua, mutta huonompaa mielialaa kyseisen päivän lopussa, riippumatta fyysisen aktiivisuuden ja yksilöllisistä eroista yleisessä terveydentilassa.

Lisäksi päiväkohtainen viive-analyysi osoitti, että istumiseen käytetty aika yhtenä päivänä ennusti negatiivisempaa mielialaa seuraavana aamuna. 

 

RICE-menetelmä avuksi, jos kipu on todella paha?

RICE-menetelmä RICE-menetelmää käytetään välillä lievien tai kohtalaisten pehmytkudosvammojen hoidossa. RICE on lyhenne neljästä avainaskeleesta, jotka tulee suorittaa vamman ensi vaiheessa: Rest (lepo), Ice (jää), Compression (puristus) ja Elevation (kohoasento).

• Rest (lepo): Vamman tapahtuessa on tärkeää antaa loukkaantuneelle alueelle riittävästi lepoa. Vältä kuormittamasta vammautunutta aluetta mahdollisimman hyvin. Tämä auttaa välttämään lisävaurioiden syntymistä ja edistää paranemista.

• Ice (jää): Jään käyttö auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta vammautuneella alueella. Kääri jääpussi tai jääpala pyyhkeeseen ja levitä se vamman päälle 15-20 minuutin ajan. Toista tarvittaessa muutaman tunnin välein ensimmäisten 24-48 tunnin aikana vamman tapahtumisesta.

• Compression (puristus): Käytä elastista sideainetta, puristushihnaa tai kompressiopolvitukea vammautuneen alueen ympärillä. Purista siteen tiukkuus kohtalaiseksi, mutta varmista, ettei se ole liian tiukka, jotta verenkierto ei esty. Puristus auttaa vähentämään turvotusta ja tukee vammautunutta aluetta.

• Elevation (kohoasento): Nosta kipeytynyt alue ylös sydämen tasolle tai sen yläpuolelle, jos mahdollista. Esimerkiksi polvivamman tapauksessa aseta jalka tyynyn päälle. Kohoasento auttaa vähentämään turvotusta ja parantaa verenkiertoa.

Kuinka tehokas RICE-menetelmä on kivunlievitykseen?

Sen tehokkuudesta nivelkipujen lievittämisessä on rajoitetusti näyttöä. RICE-menetelmää on perinteisesti suositeltu nyrjähdyksiin, venähdyksiin ja turvotuksen vähentämiseen.

Sen vaikutukset nivelkipuihin, kuten nivelrikkoon tai muihin nivelsairauksiin, eivät ole yhtä selkeästi tutkittuja.

Muutamissa tutkimuksissa on viitteitä siitä, että jotkut RICE-menetelmän osat voivat tuoda helpotusta nivelkipuihin. Esimerkiksi Kompressio (Compression) auttaa vähentämään turvotusta ja tarjoaa tukea vammautuneelle alueelle.

Jos haluat jatkuvaa ja helppoa päivittäistä kivunlievitystä - Tilaa kompressio polvitukemme tästä > AktivLife kompressiopolvituki

 

Tutkimukset: 

Sedentary Behavior and Physical Function: Objective Evidence From the Osteoarthritis Initiative: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/acr.22432

Daily Sedentary Behavior Predicts Pain and Affect in Knee Arthritis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6546935/